由運動正念的運用，看我的合唱經驗

作者：陳建鴻、陳鋭溢


基隆長庚精神科第三年住院醫師陳建鴻，受邀至阿姆斯特丹2018 International Conference on Mindfulness口頭報告，主要論述正念對於運動員的影響，而正念Mindfullness是古印度語言（梵語smrti、 巴利語 sati ）的英文譯詞，最早由喬.卡巴金博士(Dr. Jon Kabat-Zinn) 在1979年所提出，指的是 「 將察覺力集中在當下，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察。」

將正念運用於棒球隊

陳建鴻醫師，發現根據WBSC世界棒球排名，台灣排名全世界第六，但是棒球的訓練過程當中，卻沒有完整的心理訓練，所以陳醫師很好奇，如果對於運動員訓練加入了「正念」，會有什麼樣的效果？

這是一個前瞻性、橫斷性的研究，對象是一個業餘棒球隊，總共有21名男性，平均26歲，所有人職業生涯都大於九年，實行MSPE（Mindful Sport Performance Enhancement）工作坊，藉由問券，調查了運動員的焦慮、憂鬱、睡眠狀態和飲食疾患（註1）的狀態；而針對運動表現，蒐集了正念能力、心流狀態（flow rate；註2）、以及競賽焦慮的資料。


註1：飲食疾患，eating disorder：與飲食有關的問題，如厭食、暴食，也包括了Weight concern and shape concern。
Female athlete triad: osteoporosis amenorrhea eating disorder
註2.：心流狀態：定義是一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺；心流產生時同時會有高度的興奮感及充實感。

這是每週一次、總共四次的工作坊，每次2.5小時，從專注在靜態練習往動態移動，有三個測量時間：前測（基準點）、後測（工作坊後）、追蹤（工作坊一個月後），在工作坊自我練習的時間大約一週一個小時，工作坊結束的一個月內，自我練習時間大約一週1.7小時，他們最喜歡的技巧是身體掃描、正念行走、正念呼吸。

研究的結果是？

心理健康來看，憂鬱和焦慮在介入後並沒有明顯的變化，可能和四次的正念介入還沒有辦法長期影響有關；但是睡眠在一個月後有顯著的進步，而且飲食疾患也有顯著的改善，其中，正念訓練最有效果的是「體態顧慮」和「體重顧慮」的改善，在後測和追蹤的兩個時間點都看到類似的結果。

而對於運動表現的影響，心流狀態在後測及追蹤都有達到有意義的進步，認知焦慮也有明顯的改善。當然對於教練和球員來說，最重要的是球場上的表現，因此蒐集了2016和2017冬季聯盟的個人及團體成績，不管投手或打者成績都有所進步，針對投手，ERA（投手被對方得分的能力）、WHIP（投手被上壘率）、BB/9（投手的控球率）皆較去年進步；而對打者而言，TA（Total Average）平均攻擊力也有所成長，團體成績也從第九名進步到第二名，有可能是訓練的成果，但也受到心理因素方面的影響。雖然這些數據因為樣本較小並沒有達到統計上的意義，但是可以看到正念對於運動員的表現的確帶來正面的影響。

我的合唱經驗

過去我曾經有十年合唱經驗，是一名男高音，身體的狀況和心理狀態影響我歌唱的表現，尤其是在高音的部分。記得接受聲樂訓練的第一堂課，就是學會如何放鬆身體，由輕閉雙眼開始察覺身體各個部分是否自然放鬆，頭髮、眉毛、鼻子、嘴唇、耳垂、肩膀…，一直到身體的各部位，很神奇的，學會身體放鬆後，高音自然毫不費力地表現出來了。

在練唱前，我們必須感受自己的呼吸，將頭自然垂下，肩膀不用力，一吸一吐間，感受腹部的力量，在慢慢直立的過程中，漸漸察覺共鳴腔的轉換與改變，神奇的是，當這些技巧運用在歌唱中時，很多困難的地方都能解決，直到今日，每當白天事物過於繁忙而影響睡眠，這些放鬆的技巧，仍然可以幫助我安然入睡。

結論

恭喜陳醫師將運動正念運用於棒球選手的表現在國際上與大家分享，正念可以運用於很多領域，像是歌唱技巧、劇場演出，都有很大的發展空間，非常期待！

參考資料

維基：心流理論

台灣醫界：正念的醫學應用